世界一やさしいメタボ対策 〜♯１８ 基礎代謝を上げる〜
==================================================2008/08/09
世界一やさしいメタボ対策 〜♯１８ 基礎代謝を上げる〜
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◆ MENU ◆◆◆──────────────────────
｜［１］ まえがき
｜［２］ 基礎代謝を上げる
｜［３］ じわっとじっくり派？短期集中派？
｜［４］ 今日のレシピ
｜ ◇ ひじきのオイスター炒め ◇
｜［５］ 編集後記
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［１］ まえがき
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■□ 前号では、基礎代謝とは何か、基礎代謝の計算の仕方について
□■ ご紹介しました。
今回はその続き。
基礎代謝を上げる方法と体重減少に基礎代謝を使う方法をお届けします。
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［２］ 基礎代謝を上げる
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■□ 基礎代謝を上げるには、運動です。
□■ 運動して筋肉をつけることをお勧めします。
筋肉をつけると言ったって、筋トレだけじゃないですよ。
１日３０分いつもより多く歩く
週末に１時間歩くことを意識して歩く
これは、すぐに筋肉がつくわけでも、体重が減るわけでもありません。
ですが、今日、外歩いてきたから、
何か身体を使った感じ・・・ってだけでもOKですよ。
いつもよりも身体を少しずつ動かすことが大事です。
急に始めて筋肉痛になったり、嫌いな運動を無理にやって
続かないことよりも、
「いつもよりちょっとだけ」を続けてみては？
ポイントは急に体重を減らすためにやっているのではなくて、
少しずつ健康に、キレイになるために少しずつ動かすのです。
カレンダーと体重計とにらめっこするのではなく、
今日、３０分歩けたことを喜んではいかがでしょうか？
ところで、いつも３０分歩いている方は、
何か他の運動に取り組んでみては？
例えば、水泳をやっても全然痩せない！とお嘆きの方、
たまにランニングをしてみたり、ヨガをしてみたり。
逆にランニングをしている方は、水泳をしてみたり。
動かすところが違うと、そこの筋肉が刺激されて、
基礎代謝があがり、気づいたら体重が減っているなんてことは、
栄養相談をしている経験上、よくあります。
お試しあれです。
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［３］ じわっとじっくり派？短期集中派？
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■□ 基礎代謝、知っているだけではもったいない！
□■ 体重を減らしていくときにどうやって使いましょうか？
体重６０kgの女性の基礎代謝（日本人の簡易式使用）は
１２６８Kcalです。
体重を５５kgの場合は１２１４Kcal。
その差、５４Kcal。
中くらいのバナナ、半分です。
いつもより、毎日５４Kcal少なく食べるか、運動を多くすれば、
６０kgが５５kgになる？
理屈はそうですね。
１日５４Kcal減らすと、４ヶ月半で１kg減る計算です。
ですから、５kg減らして５５kgになるには、１年と半年ぐらいかかります。
じわっとゆっくりゆっくり減らすのには良いかも知れないです。
私たちのカロリーが消費されるのは基礎代謝だけではありません。
日常の活動や運動など、動き方、強度、時間によっても
カロリーは消費されます。
前回マガジンでもお伝えした通り、
基礎代謝は命に関わる大事なエネルギー量です。
大幅な基礎代謝以下のカロリーに設定することは危険です。
なので、そこは維持または上げるように運動をして、
同じカロリーをとっても、太らない身体作りを目指すことが、
健康と元気への本当の近道。
適正なカロリーと適正な運動が必要になります。
じわっとじっくり派のあなたは、何年かかけて、
毎日少しずつ消費をするか、摂生しましょう。
短期集中派のあなたは、運動をして大きく消費をしても、
基礎代謝の分は守った食事を心がけましょう。
体重の減少には運動の消費カロリーを当てにします。
その方が身体の回復も良くて、結果的に集中が続きます。
リバウンド無くて済みます。
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［４］ 今日のレシピ
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■□ ひじきはどんな風に食べることが多いですか？
□■ 炒め煮が一般的でしょうか？いつもおしょうゆ味だと
好きでも、飽きちゃいますよね。
鉄や食物繊維が入っていて積極的に食べたい食材のひとつ。
◇ ひじきのオイスター炒め ◇
★ 材料（４人分：つくりやすい分量） ★
干しひじき・・・・２０ｇ
鶏挽き肉・・・・・７５ｇ
ピーマン・・・・・２個（８０ｇ）
セロリ・・・・・・１/３本（２０ｇ）
人参・・・・・・・１/３本（６０ｇ）
水・・・・・・・・２００ｃｃ
Ａ）
オイスターソース・大さじ１
しょうゆ・・・・・大さじ１
砂糖・・・・・・・小さじ１
酒・・・・・・・・大さじ１
ゴマ油・・・・・・小さじ１
★ つくり方 ★
１．ひじきはたっぷりの水で１０分ほど茹でる。
水気を切る。
２．野菜は短い千切りにする。
３．鍋に油を敷いて、１と２、挽き肉を入れて炒め、
全体に油が回ったら、水を入れて野菜が軟らかくなるまで煮る。
４．Ａ）で調味する。水分が半分くらいになったら出来上がり。
★ ポイント ★
水に戻さなくても茹でてやわらくしておきましょう。
エネルギー：３６Ｋｃａｌ 塩分：１.４ｇ （１人分）
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［４］ 編集後記
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■□ 暑いですね！
□■ 暑いので中々外にでて運動が思うように出来ないとお嘆きの
声を耳にします。
本当、そこにいるだけで暑くて大変なのに、１時間歩くのは
しんどいことだと思います。
大型スーパー、デパート、体育館、スポーツクラブ、
外ほど暑くなくて歩けるでしょうか？
思い切って涼しくなった９月から再開するのも良いのかも？
皆さんも良いアイディアがあれば教えてくださいね。
水分補給は忘れずに！
レシピの写真をアップしています。
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