世界一やさしいメタボ対策 〜♯１７ 基礎代謝とは〜
===================================================2008/08/02
世界一やさしいメタボ対策 〜♯１７ 基礎代謝とは〜
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◆ MENU ◆◆◆──────────────────────
｜［１］ まえがき
｜［２］ 基礎代謝とは
｜［３］ 自分の基礎代謝を知ろう
｜［４］ 今日のレシピ
｜ ◇ 卯の花炒り ◇
｜［５］ 編集後記
└──────────────────────────────
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［１］ まえがき
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■□ 前回は、何をどのくらい減らすと何キロ痩せるのか？
□■ ということで、お伝えしました。
今回は、そもそも自分が１日に消費するカロリーは
どのくらいなのか？
について、お知らせします。
最近は体重計に体脂肪計がついていて、基礎代謝まで
出してくれるというスグレモノもありますが、
今回は自分で計算する方法をやってみましょう。
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［２］ 基礎代謝とは
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■□ ところで基礎代謝とはなんでしょうか？
□■ 厚生労働省のホームページによると・・・
基礎代謝というのは、命を保つために最低限必要なエネルギーのこと。
何もしないで横になっていても、呼吸したり、血液を循環させたり、
体温を一定に保ったり、内臓を動かしたりするために使われる
エネルギーですね。
基礎代謝量は、年齢や性別による差や、個人差があります。
基礎代謝量が大きい人は、食べたものをためこまずに
エネルギーにして使っていくので、よく食べる割には太らない。
まあ、車なら燃費が悪いんだけど、
人の場合は太りにくいってことになります。
と、あります。
基礎代謝→生きるのに最低限必要なエネルギー。
生きるために必要なので、ここを下回らないように注意しましょうね。
逆に考えると・・・・・
基礎代謝の範囲内のカロリーであれば食べても太らないとも・・・・！？
ダイエットは命がけ？って考えますか？？
それとも減らせば良いんだーって思いますか？
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［３］ 自分の基礎代謝を知ろう
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■□ 基礎代謝を計算するには様々な方法があります。
□■
【Harris-Benedict（ハリスベネディクト）の式】
欧米や日本の病院で用いられています。式、複雑です。
男性 基礎エネルギー量=66.47+13.75×体重kg+5.0×身長cm-6.75×年齢
女性 基礎エネルギー量=655.1+9.56×体重kg+1.85×身長cm-4.68×年齢
【日本人のための簡易式】
男性 基礎エネルギー量=14.1×体重kg+620
女性 基礎エネルギー量=10.8×体重kg+620
【６次改訂日本人の栄養所要量】
年齢、性別で区分した体重を用いて基礎代謝を推定している。
１８歳〜２９歳 ３０歳〜４９歳 ５０歳〜６９歳
男性 18.6×体重kg+347 17.3×体重kg+336 16.7×体重kg+301
女性 18.3×体重kg+272 16.8×体重kg+263 16.0×体重kg+247
例えば４０歳 男性 １７５cm 体重７５kg の人の基礎代謝
【Harris-Benedict（ハリスベネディクト）の式】
基礎エネルギー量=66.47+13.75×75kg+5.0×175cm-6.75×40歳
=1,703Kcal
【日本人のための簡易式】
基礎エネルギー量=14.1×75kg+620
=1,678Kcal
【６次改訂日本人の栄養所要量】
基礎エネルギー量=17.3×75kg+336
=1,634Kcal
式によって、数値にばらつきがありましたね。
日本人のための簡易式を使ってご自分の基礎代謝を一度、
求めてみることをおススメします。
ご存知の方も多いと思いますが、基礎代謝は筋肉の量によっても
変わってきます。
基礎代謝に関しては次号でまた扱いますのでお見逃し無く！
参考引用文献：ビジュアル臨床栄養実践マニュアル（小学館）
引用サイト：厚生労働省ホームページ
http://www.mhlw.go.jp/
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［４］ 今日のレシピ
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■□ 定番のお惣菜は、野菜を入れて歯ごたえも楽しみましょう。
□■ 食物繊維と鉄分がとれて女性にも嬉しいお惣菜です。
砂糖や油が思ったより入っていてもカロリーが低いのも魅力。
◇ 卯の花炒り ◇
★ 材料（作りやすい分量：約１０人分） ★
おから・・・・・・・・３００ｇ
乾燥ひじき・・・・・・２ｇ
にんじん・・・・・・・６ｃｍ（６６ｇ）
ネギ・・・・・・・・・１０ｃｍ（２６ｇ）
むきごぼう・・・・・・２０ｃｍ（４６ｇ）
冷凍グリーンピース・・大さじ３（３６ｇ）
ごま油・・・・・・・・大さじ１
だし汁・・・・・・・・４００ｃｃ
砂糖・・・・・・・・・大さじ４
酒・・・・・・・・・・大さじ２
みりん・・・・・・・・大さじ２
しょうゆ・・・・・・・大さじ２
塩・・・・・・・・・・小さじ１/２
★ つくり方 ★
１．ひじきを水で戻して短く切る。にんじんとごぼうは細い千切り、
ネギはみじん切りにする。
２．グリーンピースは解凍しておく。
３．鍋にごま油を敷き、１を炒める。全体に油が回ったらおからを入れて
炒める。
４．だし汁と調味料を入れて水分を飛ばすように何度もかき混ぜながら
炒めていく。
５．最後に２のグリーンピースを入れてひと炒めしたら完成。
★ ポイント ★
おからを炒めるときに加える水分は必ずだし汁を使用します。
水を使用してしまうと食べるときに物足りなさと水っぽさを感じます。
今回はおからが３００ｇで売っていたのでこの分量でつくりました。
ちなみにおからは冷凍保存可能です。
エネルギー：８３Ｋｃａｌ 塩分：０.８ｇ （１人分）
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［４］ 編集後記
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■□ 体重を減らそうと思うと、食べる量を減らそうとか、
□■ 運動を増やそうとかに一生懸命になるあまり、
自分にとって必要な量に関しては忘れがちになります。
自分に必要な量を知り、無理なく正しいダイエットに取り組むことが
成功への近道でしょうか。
それにしても基礎代謝！お伝えしたいことがたくさんです。
次回は、体重を減少させたいときの基礎代謝の扱い方や、
基礎代謝を上げるには、をお届けします。
レシピの写真をアップしています。
→http://www.m-comfortfood.com/column/
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