世界一やさしいメタボ対策 〜♯０７メタボ対策！？の朝食とは？ 〜
==================================================2008/05/24
世界一やさしいメタボ対策 〜♯０７メタボ対策！？の朝食とは？ 〜
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◆ MENU ◆◆◆──────────────────────
｜［１］ まえがき
｜［２］ メタボ対策！？の朝食とは？
｜［３］ 楽しみな朝ごはん
｜［４］ 今日のレシピ
｜ ◇ ほうれん草のおひたし ◇
｜［５］ 編集後記
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［１］ まえがき
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■□ 前回は、メタボのせいで危険性が高くなる脳と心臓の病気は
□■ ６０代から急に増え、７０代での発症が多いことをお知らせ
しました。
そして、朝食を食べることで、将来の体重が増えにくくなるという
研究結果もご紹介しましたね。
今日は、朝に何を食べるといいのか、ご紹介しますよ。
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［２］ メタボ対策！？の朝食とは？
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■□ ２００５年に発表されたアメリカ、ボストンで行われた調査研究では、
□■ ４０歳から８４歳の男性、１７，８８１人について、
朝食に未精製の穀物で出来たシリアルを食べている人は
精製された穀物でできたシリアルを食べている人に比べて
体重が少ないという結果が得られました。
また、８年後、１３年後の追跡調査でも、
朝食に未精製の穀物で出来たシリアルを１人前食べている人は、
滅多に食べない人、ほとんど食べない人と比べて
太り過ぎになるリスクが少ないことがわかりました。
おおっ。未精製の穀物でできたシリアルを食べると太り過ぎも
予防できそうだし、今後の体重増加の心配も少なくなりそう。
しかも、いわゆるメタボ世代の男性の結果。
未精製の穀物でできたシリアル？
精製された穀物でできたシリアル？
そもそもシリアルとは？
穀物を加工してそのままでも食べられるようになっている、
コーンフレークとかグラノーラとかオートミールとかのことです。
シリアルの減量としては、トウモロコシ、小麦、大麦、オーツ麦などが
あります。
未精製？？精製？？
精製とは、混じり物を除いて物質を純度の高いものにすること。
性質を単純にすることです。
一方、未精製とは精製が行われていないので、混じりものがそのままある
状態ですね。
お米でいうと、玄米が未精製の状態で、精白米が精製した状態
（胚やぬかをとった状態）というのは、みなさんよくご存知ですよね。
未精製の穀物でできたシリアル・・・まとめると、
小麦やオーツ麦などの穀類を精製せずに作ったシリアル
（ミューズリー、ブラン、オートミールなどと呼ばれるもの）を
朝食に食べている人は、太り過ぎになるリスクが減る、
ということです。
ちなみにシリアル→コーンフレークだけではないですよ。
参考、引用文献：
Dietary intake of whole and refined grain breakfast cereals and weight gain in men.
Bazzano LA, Song Y, Bubes V, Good CK, Manson JE, Liu S.
Department of Medicine, Beth Israel Deaconess Hospital, Boston, Massachusetts, USA.
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［３］ 楽しみな朝ごはん。
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■□ 「朝ごはん」というと何を想像しますか？
□■ 炊きたてのご飯、香りの良いお味噌汁。
焼きたてのパン、新鮮なサラダ。
次の日に朝起きて食べるのが楽しみな「朝ごはん」だと
いいでしょうかね。
朝ごはんはシリアルをとると８年後の体重増加のリスクが
低くなることが期待できますよ！と、お話しして何人の方が
「明日の朝からオートミールだ。」と思うでしょうか？
ブランに牛乳をかける朝食が楽しみ！と思う人はどのくらい
でしょうか？
ここで注目すべきは、朝食シリアルからとれる栄養ですが、
例えば、ある朝食シリアル（４０g）に牛乳（２００g）をかけて食べると、
エネルギー：２６７kcal たんぱく質：１２.６g 脂質：９.３g 食物繊維：１２.9g
鉄：５.０mg ビタミンB１：０.７８mg ビタミンB２：１.３０mg
一方、ご飯（１５０g）と豆腐のお味噌汁（１杯）を食べると、
エネルギー：３２２kcal たんぱく質：９.０g 脂質：３.０g 食物繊維：１.６g
鉄：１.３mg ビタミンB１：０.１１mg ビタミンB２：０.０８mg
という様に、ご飯＋お味噌汁はかなり朝食シリアルに負けていますねえ。
しかし、朝食シリアルには、穀類の他に、ビタミン類や鉄分を
添加している商品が多いのも事実です。そりゃ、栄養価だけみれば劣ります。
ご飯→雑穀入り玄米＆胚芽米ご飯に変更
みそ汁→豆腐とわかめのお味噌汁に変更
ひじきの煮物をプラス、ほうれん草のおひたしをプラスすると
エネルギー：４９９kcal たんぱく質：１５.０g 脂質：１０.０g 食物繊維：８.9g
鉄：５.８mg ビタミンB１：０.３２mg ビタミンB２：０.２４mg
おおよそですが、何も添加せずに、
和食でこれだけの栄養をとることができます。
玄米や雑穀は未精製なので、朝食シリアルに匹敵する食品ですね。
上記は一例ですが、ごはん中心の和食にして、
玄米や雑穀を取り入れてみるのはどうでしょうか？
食べにくければ毎日でなくても、
１００％玄米でなくても大丈夫ですよ。
楽しみな朝ごはん、
地元で大切に育てられた穀物はすてるところが無いくらい、
やっぱりおいしいのではないでしょうか。
そして、季節の野菜や果物、好きなお魚、
家族とのコミュニケーションがあると、より楽しくなるのでは？
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［４］ 今日のレシピ
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■□ 今日の内容でも触れた、ほうれん草のおひたしのレシピ。
□■ おひたしって、当たり前に作っているけど、
ほうれん草の良いところを残して、
いらないものを出すにはこのやり方が良いと思います。
◇ ほうれん草のおひたし ◇
★ 材料（２人分） ★
ほうれん草・・・・・１/２袋（１００ｇ）
かつお節・・・・・ひとつまみ（０.５ｇ）
しょうゆ・・・・・・小さじ１（６ｇ）
★ つくり方 ★
１．ほうれん草は茎のところの砂を落とすように洗う。
２．大きめの鍋に水をいれ、沸騰したら塩を少々入れる。
３．ほうれん草の葉の部分を持ち、茎を鍋に入れて茹で
５つ数えたら、葉の部分をさっとお湯にくぐらせて
冷水にとり、すぐにザルにあげる。
４．ほうれん草を横に４等分する。葉には縦に３回位、
包丁を入れ、盛り付け、かつお節を飾る。
★ ポイント ★
ほうれん草を鍋の中でぐらぐら煮てしまうと、ビタミンＢ、Ｃなどの
栄養素が逃げてしまうので、本当にさっと茹でます。
冷水にとる場合も同じです。さっと。
逆に茹でないとアクが強くて美味しくなくなっちゃいますねー。
シュウ酸を逃がしてあげましょう。
エネルギー：１３Ｋｃａｌ 塩分：０.５ｇ
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［４］ 編集後記
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■□ 朝は忙しいものですよね。１０分が１分に感じます。
□■ シリアルは手軽で栄養もとることができます。
しかも、現代人に足りない食物繊維やビタミン、ミネラルを
とることができますね。
私もシリアル大好きです。オートミールなら、
レーズンを入れて甘くしたり、クッキーのフィリングにします。
他にもコンソメでリゾットにしたり、雑炊にしたりと
バリエーションは様々ですし、かなりお世話になりました。
ただ、今の日本の食料自給率や、食事の果たす役割を
考えると、お米を食べたい気持ちが強くなります。
幸い、玄米は未精製の穀類です。
朝は忙しいです。でも、朝からゆっくりご飯を食べたいな。
贅沢かな？
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